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特定时间,做特定的事-常规仪式(rituals)

The Power of Full Engagement 精力管理2

本文为【哈佛幸福课推荐书】The Power of Full Engagement 读书笔记之二

每逢新年,很多人会制定新一年的目标,信誓旦旦地决定做这,做那。比如,养成锻炼的习惯,要学习新的语言。实际的情况通常是,坚持了一段时间,然后不知不觉中就放弃了。明明知道那些计划做的事情会对我们有诸多裨益,旧有的生活模式好像有一种巨大的魔力,让我们迫不及待地重新投入它的怀抱,于是忍不住会自责:“我的自控能力好差!我真是一个没有毅力的人!”

且慢,在下这样的结论前,不妨听听的The Power of Full Engagement 作者Loehr和Schwartz对此的看法。他们认为通过自己的自律(discipline)来做出改变是非常难的,因为人的意志力(willpower) 像是一种稀有资源,非常有限

书中有两个有趣的研究证实了这一点。研究人员先要求一群测试者几个小时不能吃东西,然后在他们面前放了一碟巧克力曲奇饼干和其他一些甜食。他们让第一组的测试者随意吃这些甜食,而第二组却只准吃另外提供的小萝卜。接下来叫他们做一些难解的智力游戏,结果第二组的人明显没有第一组坚持得久。在另一个实验中,一组测试者被要求把手放在冰水里一段时间,结果在接下来的校对任务中,他们的表现比手没有放进过冰水的那一组差多了。

显然人的意志力比我们想象的要有限消耗得快。即使微小的自我控制行为(比如,饿肚子不吃甜食、把手放在冰水里),也会很快耗尽有限的意志力储备。

这也能解释为什么如果你正在瘦身,那么最好远离那些高热量的你爱吃的食物,否者你的意志力就容易被抵制这些诱惑消耗殆尽。

那么怎样才能有持久而又有效的改变呢?Loehr和Schwartz提供的方法就是创建常规仪式(rituals),即在特定时间,做特定的事情。越来越多的研究发现我们95% (哇!这么多!) 的行为是习惯性、自发性(automatically)的,仅仅只有5%的行为是有意识的。当我们所要做的事情变成常规仪式后,我们就可以不需要动用意志力,不加思索地去做,这样比较容易坚持。例如,每天早晚刷牙洗脸是想都不用想的事情,却在不知不觉中就完成了,有效地保护了我们的健康。

大量研究已经证实了,规定所做事情的确切时间和具体做法极大提高了成功的可能。比如,在一项试验中,要求参加者每人写一份关于圣诞夜的报告,并在48小时内上交。一半人被要求明确说出他们打算何时何地写报告,而另一半人则没有这样的被要求。结果,前一半人中有75%按时交了报告,而后一半人中只有1/3的人做到了。

这其实很好理解,以健身为例,如果事先安排好,每天锻炼的时间、地点以及锻炼的内容,时间一到,想都不用想,直接去做就是了;但是如果只是有个“要锻炼”这样一个笼统的概念,每次都要考虑一下,去什么地方,做什么运动。别小看这个“每次都要考虑一下”,这种有意识地思考和选择是很耗费宝贵的意志力的。

这种常规仪式是由我们内心深处的价值观(values)所驱动的。仪式确保我们会做那些生命中真正重要的事情。现实生活中有太多的事情可以牵扯着我们的注意力,让我们在上面耗费时间和精力,仪式就像是一个锚,让生活的船不随着各种风浪到处飘走。

也许有些人会觉得仪式让生活变得太僵化而没有创意,其实并非如此。仪式更多的像是给我们的生活构建了一个大的框架,框架里面的内容我们可以发挥创意,自由变换。如同古代的诗词,格式和音律非常严格,但是古人们却写出了那么多动人的诗篇。

建立仪式的时候不要一开始给自己很大的目标,那样会很快耗尽你的意志力储备,最终放弃。Loehr和Schwartz再三提醒大家,要注意循序渐进,一次关注一个重要的变化,确保每一步的目标都是可实现的

只有逼迫自己突破舒适区,才能有成长和改变;但是把自己逼得太紧了,却会让你容易放弃。
Growth and change won’t occur unless you push past your comfort zone, but pushing too hard increases the likelihood that you will give up.

也就是让自己处于Tal Ben-Shahar 在Happier一书中所提到的处于舒适区(comfort zone) 和 恐慌区(panic zone) 中间的拉伸区 (stretch zone)。

新的仪式坚持大概30-60天后会习惯化,到时候你就会像刷牙洗脸那样毫不费力的自动完成目标任务,甚至,不完成还会感到不舒服呢!

所谓精力管理,其实就是创立一套适合每个人的精力常规仪式,用来调整身体、情绪、心智和精神四大方面的“压力和恢复”。各方面的注意点我会在以后的文章中陆续提到。

下篇文章让我们来看看如何吃才能有好的精力?

 

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卢小英/文 来自智慧点心坊 (www.wisdomsnack.com)
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Category: 积极心理学

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