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改变想法,让心情好起来—读认知疗法经典书 Feeling Good

智慧点心坊feeling good

本书为智慧点心坊108本英文经典心灵书籍读书笔记的第12本,属于积极心理学&哈佛幸福课系列。简繁体中文译本分别为《伯恩斯新情绪疗法》,《讓你感覺更好: 憂鬱的認知治療法》

你的认知就是你每时每刻(包括此刻)看待事物的方式。这些想法在你脑海中自动滚动,通常会对你的感受造成巨大的影响。

Your cognitions are the way you are thinking about things at any moment,including this very moment. These thoughts scroll across your mind automatically and often have a huge impact on how you feel.

                                                                                 ~David Burns

应该没有人会反对这一点,当人在遇到挫折、失落和失去的时候,难免会情绪低落甚至悲伤好一阵子。这是人类一种很正常的反应,随着时光的流逝,大多数人会逐渐好起来。但是有些人却因此一蹶不振,情绪持续低落很长一段时间,仿佛陷入了一个灰色的沼泽地,迟迟走不出来了。这种慢性的情绪低落,心理学上称为心境恶劣障碍症(dysthymic disorder);程度严重些,符合一定诊断标准的则称为抑郁症(depression)。这种持久的情绪低落俨然已成为当今社会的流行病,给很多人的生活带来巨大的痛苦。

为何对这些人来说,忧郁的感觉会如此挥之不去呢?认知心理学家们为我们提供了一种解释。

早在上世纪50年代,心理学家Albert Ellis就注意到人们很多的情绪问题源自内心很多消极的自我对话,以及一些不合理的信念(比如我必须完美)。之后,一位叫Aaron Beck的临床心理学家把这些理念用在治疗抑郁患者身上,结果效果显著,这就是后来广为人所知的认知疗法(cognitive therapy)。其核心原则是:

你的感受源于自己的想法。实际上,你的想法对情绪所起的作用通常远远超过实际生活中所发生的事情。

your feelings result from the messages you give yourself.In fact,your thoughts often have much more to do with how you feel than what is actually happening in your life.

抑郁不是情绪紊乱的问题,而是源自对现实不合理扭曲的想法。当患者不断地审视、挑战和改变自己的扭曲思想和信念后,心情会好起来,生活各方面相应的都得到改善。

认知疗法对于抑郁症的疗效很好,被广泛证实与服用抗抑郁药不相伯仲,甚至在某种程度上还要好,因为它没有药物的副作用。在认知疗法在全球的广泛流行中,有一本书起到了很重要的作用,这就是今天要介绍的 Feeling Good: The New Mood Therapy。作者David Burns是斯坦福大学的临床教授,认知疗法的重要的发展者之一。这本书最为显著的特点是它以自助的形式出现,语言非常的形象生动,基本就没有心理学那些让人绕脑子的专业学术词汇。而且结合大量实例,以及作者自己的现身说法,可谓认知疗法的大众普及版。很多地方附有对话,容易引起读者共鸣,像个好朋友在与你聊天,在不知不觉中开导心有千千结的你。

由于这些扭曲的思想模式在很多人脑中根深蒂固,一旦外界的事情发生,在人们都没有意识到的情况下,扭曲的想法就自动出现,迅速让人心情低落,Burns把这些想法称为“下意识想法(automatic thoughts)”。根据多年的研究和临床工作,他归纳出了10大常见的认知扭曲(cognitive distortions), 比如,要么一切要么全无的思想(all-or-nothing thinking), 放大与缩小(magnification or minimization), 贬损积极的事物(disqulifying the positive), 归算到自己头上(personalization)等等。

还记得小时候,每次去游乐场我都很喜欢照哈哈镜。看着镜子中自己的身体和脸不是被拉长了,就是被弄得矮矮的或是弯弯曲曲的,就觉得特别好玩,会忍不住哈哈大笑一番。其实这些认知扭曲也如同哈哈镜一般,里面常照出一个很悲催的4D自我形象:一无所成(defeated),一无是处(defective),一无所依(deserted),一无所有(deprived)。小时候会笑是因为知道真实的自己并不是镜中的那样,但是在这里,很多人相信了他们所看到的4D形象,觉得自己没救了,于是忧郁了,绝望了。他们还会不遗余力地引导周围的人的人相信接受这样的观点。在情绪低落的时候,这些扭曲的想法看起来更加是千真万确,殊不知它们才是糟糕情绪背后的罪魁祸首

Burns叫读者要像记住自己家的电话那样牢记记住这些扭曲的认知。每当我们感到情绪低落的时候,记住一点,“感觉不是事实(feeling aren’t fact)”,然后迅速对照一下这十大认知扭曲,看看是哪些想法在起作用了。这如同是让我们看清楚,自己照的是放大还是缩小的镜子;是弯曲的还是脏兮兮的镜子。比如我就特别爱照all-or-nothing thinking 这面镜子,在Pursuit of Perfect 中提到,这是导致完美主义的重要思维模式。Burns接下来在书中教了很多简单易学的方法,教读者去反驳这些想法,取而代以理性的回应(rational response),通过改变想法,让感觉变好了。

此书最初是写给那些上完心理辅导后的患者阅读,以加速康复。但是没有想到的是有研究证实阅读这本书对抑郁症患者的治愈率达70%以上,甚至3年内没有再复发。这本书是阅读疗法(bibliotherapy)中非常经典的一本,而且价格可能只与抗抑郁药几片药物相当,且无副作用。(题外话:小英在智慧点心坊介绍形形色色心理心灵方面的经典好书的出发点,很大一部分也是希望有需要的人能通过阅读相应主题的书籍介绍,而获得心灵的疗愈和滋养。)

虽然这是本砖头级别厚的书,但其实只要先看第一大部分,了解一下认知疗法的一些原理和基本理念。中间的几大部分主要介绍如何在具体情况下,如低自尊、压力、生气、拖延,该如何运用。读者完全可以根据自己的情况,选择相应的章节看,并根据例子做练习。后三分之一对抑郁症病因以及常用药做了介绍,这体现了一个临床心理学家对读者的贴心和负责任。

当然导致抑郁的原因很复杂,可谓众说纷纭,还有其他的治疗方法。在The Mindful Way Through Depression读书笔记中我们还会看到思想、情绪、身体是如何互相影响,让人陷入不能自拔的抑郁漩涡中,以及正念认知疗法(MBCT)对于抑郁的治疗方法。

值得一提的是,这本书不仅适用于抑郁的人,其他人使用后也能有效地改善自己的情绪,提升幸福感,这点本人颇有体会。

十大理念 10 Big Ideas

此处列举我所认为在日常生活中很实用的一些理念以及实践方法。

这真得不算数吗?-谈认可自己

待续

 

 

 

 

 

延伸阅读

人们的十大认知扭曲-哈佛1504课程内容之一

 

 

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卢小英/文 来自智慧点心坊 (www.wisdomsnack.com)
原文地址:http://www.wisdomsnack.com/1821.html



  • mikead says:

    我们的扭曲的思想模式是如何形成?是不是来自于小时候的一些事,父母的教育

    2013 年 11 月 21 日 at 16:41
  • mikead says:

    从你的其它文章我知道答案了

    2013 年 11 月 21 日 at 16:45
    • 小英的智慧点心坊 says:

      是呀,其他文章中对于产生认知扭曲的原因都有陆陆续续的提到过。你看得很仔细哦

      2013 年 11 月 21 日 at 18:46
  • flying says:

    您写的每篇文章我都喜欢,怎么办

    2015 年 07 月 02 日 at 13:13

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