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如何吃精力好?

如何吃精力好
本文为【哈佛幸福课推荐书】The Power of Full Engagement 读书笔记之三

对于体力劳动者,大家很能理解好的体能非常重要;对于脑力劳动者尤其是整天坐办公室的人,体能却是经常被忽略的。很多人只有在感到不舒服的时候,才会去关注自己的身体。但其实如果身体精力不济,人的情绪会不佳,思想上也很难保持注意力。

要保持好的体能,饮食是最重要的因素之一。"吃什么?怎么吃?"在Loehr和Schwartz 的精力管理计划中是很有讲究的。他们的很多客户在改变了饮食的模式之后,身体精力有了很大的提升,也带动了情绪和思想方面的焕然一新。

以下是他们所提到的一些饮食规则:

多食血糖生成指数(GI)低的食物

GI是用来衡量食物释放糖到血液中速度的指标。GI低的食物如全麦面包、蔬菜、蛋白质食物以及草莓、苹果等水果,能缓慢地释放糖到血液里,故而能持久地供应能量;而GI高的食物如精细白面包、松饼等,可以使血糖一下子升到很高,然后迅速下降,不能提供持久的能量。

这点我深有体会,如果早餐是一大碗纯燕麦片(GI低),一般过3个小时都不太会饿,但是如果是2个大白面包子(GI高),哪怕吃完觉得很撑,可是没过2个小时,突然间会感到饥肠辘辘。

80-20原则

所吃的食物中,80%是有利健康和增加精力的;20%是你喜欢吃的任何东西,只要把量控制在这一比例中即可。

The Happiness Advantage快乐竞争力》看到过关于Happier 作者Tal Ben-Shahar的一个故事。有一次Tal带朋友回家,妈妈给大家吃自己所做的巧克力蛋糕。蛋糕很美味,大家大快朵颐。只有Tal没有吃,因为他当时在备战壁球比赛,正遵守严格的饮食控制。结果半夜里,他一个人悄悄打开冰箱,大口吃光了剩下的所有蛋糕。

我曾多次体验过类似Tal的这种失控。曾想戒掉一系列高热量低营养的食物如蛋糕、冰淇淋、巧克力。结果在往往几天后的某一时刻,想吃这些东西的欲望变得如此强烈,以至于我会去买一大堆,一口气吃得比平时多好几倍。之所以很难坚持这种严格的饮食是因为如前文所说的,人的意志力比我们想象的有限,而且消耗得快。80-20原则既保证了饮食整体上的健康,又可以让自己吃少量爱吃得过过瘾,不至于耗费意志力,易坚持。

现在有时我也会吃个冰淇淋,或是在上午吃几颗松露巧克力,吃得时候也没有以往那种负疚感,我学会地是动用自己的味觉去尽情地品味。再也不信誓旦旦地说:“以后不吃甜食了”之类的话。如此,甜食对于我的诱惑反而没有以前那么大了。

早餐很重要

早餐可谓最重要的一餐。我们早上醒来时已经8-10小时没有进食了,身体内的血糖水平已经非常低。吃早餐除了增加血糖水平,还可以启动一天身体的新陈代谢 (jump-starts metabolism)。现实生活中,很多人急着去上班,不吃早餐或是马虎吃一些了事;下班回家后,一家人团聚吃一顿丰盛的晚餐。这样的作法会导致白天精力的不稳定,长期下去容易发胖。

随着夜晚的来临,新陈代谢开始减缓降低,我们的能量需求也随之减少,所以白天吃得多晚上吃得少是有道理的。
Because our energy requirements tend to diminish as evening approaches and our metabolism slows, it makes sense to eat more calories earlier in the day and fewer in the evening.

明尼苏达大学的一项研究表明,同样每天摄入2000卡的热量的食物,那些在一天在早些时候吃得多的人和晚些时候吃得多的人相比,他们更不容易疲劳,而且每周还多减轻2.3磅。

坊间所说的“早上吃得像皇帝,晚上吃得像乞丐”也颇为传神地道出了这一道理。

每天进食5-6餐

通常我们一日3餐,每餐相隔约4个小时,Loehr和Schwartz认为能量再高的食物也不能持续支持我们这么久。

我们每餐间隔时间太长,为了补偿每餐又一下子吃得太多。
We allow too much time to elapse between meals and then compensate by eating too much at once.

他们建议每餐只需吃能提供2-3小时的食物;两餐之间还要食用热量约在100-150卡,GI低的高营养零食如一些坚果和水果。

为了使身体精力好,我们所吃的要与身体的需求合拍,不要太饿,也不要吃得太饱。

饮水充足

喝足够的水也是补充体力所需的,但却经常为人所忽略。其实当我们感到渴的时候,身体其实已经脱水很久了。很多研究显示,缺水会使肌肉力量和速度下降,影响人的注意力和协调力(concentration and coordiantion)。

每天需喝约1.78升的水。注意含糖饮料、茶、咖啡不算哦!

以上的饮食注意点看似简单,在日常生活中我却常常会做不到,故写此文为记。

 

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卢小英/文 来自智慧点心坊 (www.wisdomsnack.com)
原文地址:http://www.wisdomsnack.com/1416.html



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  • mikead says:

    我每天吃五次,第一次上班前(牛奶,自己做的蛋糕),第二次(工作二个小时后,三明治和红豆汤),第三次(二个水果),第四次午饭(菜占60%),工作回来后,主要喝苏打水,第五次晚餐。我的体重从以前的八十到现在的73

    2012 年 12 月 01 日 at 06:14
  • 黄出贤 says:

    多谢分享

    2015 年 11 月 07 日 at 00:29

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