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【小英版哈佛幸福课笔记】自尊篇 Self-esteem Part 6

如何提高独立型和无条件自尊

前一篇介绍了培养独立型和无条件自尊的重要性,下面介绍培养这两种自尊的方法。在前面关于“改变(change)”的课程中,Tal介绍了ABC模型, 情感 (affect)、行为 (behavior) 和认知 (cognition)。其中通过行为是给我们生活带来变化最为有效和重要的方法。态度可以影响一个人的行为,但是反过来行为也可以影响一个人的态度。自尊是我们对于自己的一种态度,如果在行动上效法那些高独立型和无条件自尊的人(以下简称为高自尊的人),那么就能间接地 (indirectly) 提高这两种自尊。

  • 变得平静 (induce calm)

高自尊的人不需要时刻向别人证明和表现自己,所以一般比较平静。如果能在平时多让自己处于平静 (行为),常年以往自尊(态度)也会慢慢地提高。前面课程中介绍的冥想、正念、锻炼以及深呼吸都能使人变得更为沉静,这也是小英正在努力培养的日常习惯,我也会在以后的文章中介绍自己的体会以及相关的书籍。

Tal 认为美国文化中很多人是高依赖型自尊是因为日常生活中保持平静的时间很少,我想这也是目前国人普遍浮躁的一个原因吧。

  • 忠于你的热爱之事 (slave to your passion)

高自尊的人做自己真心想做的事,走属于自己的路,哪怕是一条少有人走的路 (a road less travelled)。如果你能去做内心真正想做的热爱之事,那么内心自然而然会觉得自己是个高自尊的人。Tal在这里介绍了一个很有趣的练习,帮助大家找到自己真正想做的事情,大致的意思是:

设想你中了一个魔咒,以后的日子里,没有人知道你有多好,多有成就,只有你自己知道。在这种情况下,你会选择做怎样的事情?

这个练习让Tal发现自己喜欢教书而不是做研究,于是他放弃了大学的终生教职(要不断做研究才能拿到的)。当然他付出的代价就是不能继续留在哈佛教书。

关于为梦想要付出的代价,在《The Alchemist 牧羊少年奇幻之旅》这本书的笔记中有很详细的介绍。很多人不去做内心渴望的事,就是害怕付出代价,所以这需要很大的勇气。Tal的一句话说到我心坎里去了:

勇气并不是没有恐惧,而是有恐惧但是依然继续前行。
Courage is not about not having fear,it’s about having fear and going ahead anyway.

  • 找到心流 (finding flow)

同样的道理,高独立型自尊的人更容易产生心流,那么多从事让你产生心流的活动,也会让你的自尊得以提高。问问自己“做什么事情的时候可以浑然忘我,沉浸在心流之中?”然后在日常生活中多做做这样的活动。对于各个年龄,心流是提高自尊和幸福的关键。想要了解心流的朋友可以参看提出这个概念的心理学家Mihaly Csikszentmihalyi的经典著作《幸福的真意 Flow》。

  • 冒险 (coping, taking risks)

高自尊的人会去冒险,去尝试,通过不断地锻炼自己获得学习和成长。如果我们也能那样做,虽然可能会遇到失败,但是站起来以后会变得更强壮,幸福和自尊也会在不断的尝试中得到提高。

  • 举止谦逊 (humble behavior)

前面提过高傲、显摆的人是自恋,而高自尊的人是低调而谦逊的,因为他们不需要时不时得到别人的赞扬。所以当我们举止谦逊,有时候哪怕是假装谦逊,慢慢地它也会内化到我们身上,从而培养了这两种自尊。

  • 慢慢来,从容进行 (taking time)

shine

人们有时间和没有时间的时候行为会很不一样,呈现出两个阶段的模型 (two stage model)。

第一阶段 (stage 1): 当我们没有时间,匆匆忙忙的时候,我们对于外在事物的反应容易是无意识的(automatic reaction), 这时候我们会变得容易服从权威和群体。如Milgram实验(视频)和Asch的实验所显示的。在这个阶段我们呈现的是依赖性的自我(our dependent self),处于头脑发热的状态 (hot state)。

第二阶段 (stage 2):当我们有时间慢慢来的时候,会采取做有意识的深思和行动(deliberate reflAction; reflAction=reflection+action)。这是自我依赖的阶段,这时候我们的独立型自尊开始显现,不太会去从众, 处于比较冷静的状态(cold state)。

在现实生活中,当我们匆忙做一些决定(阶段1)的时候,事后回想(阶段2)起来经常会后悔不已。我发现很多商家很擅长利用这个原理。比如,房地产开盘的时候,地产公司会强调房屋的紧俏性,促使想买房者早下决心。另一方面还会利用一些优惠措施来缩短买房者思考的时间,比如,在下午5点前付定金,可以返还多少万钱。前不久看新闻,就看到一个这样仓促买房的小伙子正懊恼不已,他发现自己买的房很不理想,而且超出预算一大截。

如果人生一直处于急急向前冲的状态,而没有足够的时间停下来反思“这辈子我真正想做的是什么”,就很容易跟着大众的价值观走,久而久之会迷失真正的自己。

Tal 建议大家简化生活,腾出更多的时间来让真实的自己显现出来。常问自己下面三个问题,有助于我们从第一个阶段转化到第二个阶段,找到适合自己的道路:

什么对我是有意义的?What is meaningful?
我喜欢做什么?What do I enjoy?
我的长处是什么?What are my strength?

  • 诚实 (integrity)

说谎会让我们付出很大的心理和情感上的代价(psychological and emotional price),因为:

当我们讲真话的时候,传递给自己的讯息是‘我的话是有价值,我的话很重要,我很重要’。当我们不这样做,当我们说谎的时候,相当于在告诉自己‘这样的我不够好。我需要变成另外一个人,这样别人才能喜欢我。’

When we are telling the truth, the message that we communicate to ourself is ‘that my words are worthy, my words are important, I matter. When we don’t do that. When we tell lies…we are saying ‘I am not good enough as I am. I need to be someone else so that the other person likes [me].

我的体会是高独立型自尊的人很容易向他人展示真实的自己,因为他们不太受他人评价的影响。但是很多人高依赖型自尊的人会有“我不够好”的心态,有时候说谎是给自己戴上一个防护的面具,真实的自己会让他们感到羞愧脆弱。对这些人来说诚实真得需要很大的勇气。行为改变态度,他们可能会从“需要勇气的诚实”向“自然而然的展现真实的自我”转变。

值得注意的是,心理学家Bella DePaulo发现人们说谎的次数比自己以为的要多,每个人每天平均要说3个谎言。Tal推荐大家使用DePaulo的方法,留意自己所说的话。另外,养成写日记的习惯和向富有同理心的心理治疗师咨询都可以帮我们活得越来越真实。

活得真实(living with integrity), 也是我一直在做的练习。写日记,做自由书写。留意自己的所说及所写,一旦发现有说谎的倾向,就及时纠正过来。

结束语

幸福课自尊方面的笔记已经连载完毕了。欢迎你留言和我讨论关于自尊的任何话题。

最后附上幸福课自尊篇相关的视频,大家也可以到此处收看和下载。

第21课(从31分处开始)

  

第22课

 

 

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卢小英/文 来自智慧点心坊 (www.wisdomsnack.com)
原文地址:http://www.wisdomsnack.com/1246.html



  • dzf says:

    谢谢分享,非常精彩!我还处在依赖型自尊这一阶段,但已有独立型自尊的意识了。

    2012 年 08 月 26 日 at 00:13
  • feelor says:

    这里说的那个魔咒,即使实现了,你谁有勇气去做呢?当你内心想要的东西无法给你带了物质财富的时候,这意味着你生活的艰难,亲戚朋友看不起,谁能长时间受的了呢?有些追求过了那个阶段你再去追求就晚了。我周围朋友说我适合搞研究,这些年我也观察过我的特点,和那些比我聪明的人比,我没有他们反应快,但我思考问题比他们很深入,逻辑上很严谨,能发现他们忽视掉的问题,逻辑上的错误。于是我去读了博士,但我的专业是会计,看那些学术文章,无论是理论和实证,都是漏洞百出,生活毫无意义。我觉得我的思维特点是应该去学物理等理工专业,我也不擅长做文字和管理工作,但我都34了,我内心想去改变,想去学技术,做技术工人,但我无法再去改变。

    2012 年 08 月 26 日 at 22:04
    • 智慧点心坊-小英Sunny says:

      feelor, 欢迎你留言和我探讨,就根据你所说的谈谈我的一些看法如有冒犯请见谅:1. “这里说的那个魔咒,即使实现了,你谁有勇气去做呢?”这里你可能对这个魔咒的练习有些误解。Tal的意思是在魔咒下,你的名气不再为人所知的情况下,会去做什么?在这种假设下,与一个人有无勇气没有什么关系。Tal这个练习的本意是排除掉外在的因素,让我们看清内在真正想要的是什么,而不是让大家都处在那种状态下。在现实社会里,除了一些隐居修行的高人,对大多数人来说做到完全不顾及名利是不太可能的,这种依赖型自尊也是我们天性的一部分,关键是哪一种自尊占了主导。另一方面,从依赖型自尊到独立型自尊有一个过程。如果一个人现阶段喜欢的就是名利,那么就全力去追逐好了,到一定阶段自然而然地会有所领悟的。2.“当你内心想要的东西无法给你带了物质财富的时候,这意味着你生活的艰难,亲戚朋友看不起,谁能长时间受的了呢?”如果这样东西是对这3个问题的回答 (什么对我是有意义的? 我喜欢做什么?我的长处是什么?),对我来说就值得为它而去努力,因为我不想在我年老回首人生的时候,后悔自己没有去尝试。但是要准备好在开始为它能付出如我文中所说的代价,包括经济的窘迫和亲友的不理解。很多活出自己的人都有过这么一段艰难的时光,就看你想要这样东西的决心了。实话说,我现在就处在不断努力和付出代价的过程中。3.“有些追求过了那个阶段你再去追求就晚了。我周围朋友说我适合搞研究,这些年我也观察过我的特点,和那些比我聪明的人比,我没有他们反应快,但我思考问题比他们很深入,逻辑上很严谨,能发现他们忽视掉的问题,逻辑上的错误。于是我去读了博士,但我的专业是会计,看那些学术文章,无论是理论和实证,都是漏洞百出,生活毫无意义。我觉得我的思维特点是应该去学物理等理工专业,我也不擅长做文字和管理工作,但我都34了,我内心想去改变,想去学技术,做技术工人,但我无法再去改变”。根据上下文,我想你所说的“有些追求”是“想去学技术,做技术工人”吧?我就奇怪了,这是谁说的“现在去做就晚了”?如果你现在去做,物质生活没有保障,那么就每天抽出一些时间来,来学习技术相关的知识。如果你觉得自己的体力等生理的因素很难再去从事这种工作,那么也可以换多种变通的形式。比如,有些人喜欢打篮球,但是身体和年龄注定这辈子与当NBA球员无缘了,那也可以用来做球评,建立一个博客,和大家分享NBA相关的资讯,或是做个体育评论员。条条大路通罗马,换一个思路,有无限的可能性。读博士做科研,逻辑能力是一部分,也需要很多其他的能力,比如creativity, critical thinking,writing , communication skill, 甚至直觉能力,但我感觉最重要的是自己的passion。我接触过好几个国外的老教授,他们至今还会在实验室自己动手,因为他们是如此深深地喜爱这些。我不太了解会计专业,但是我想每个行业都会有那么一部分真正做的好的人,有优质的paper发表,不太可能每篇都那么烂。如果paper很烂,你可以自己研究然后撰文去驳斥它们。之所以让你如今有些抱怨的,可能是因为会计专业不是你的passion。还有一个原因有可能是你读博士的动机(朋友说+逻辑力好)。34岁不老呀,我身边就有一些30多再转变跑道的人,他们也埋怨过,后悔过,有些上司还比他们年轻呢,但是他们现在在努力。从现在开始,用心投注10年时间在一个领域,到44岁时对这个行业的会有一番造诣了。“但我无法再去改变。”这又是谁说的呢?谁规定34岁人生就要从此固定了?

      2012 年 08 月 28 日 at 21:17
      • feelor says:

        非常感谢你多这么耐心、无私的帮我分析我的问题。你说的几点我都很赞同,您对读博士需要的能力使我很受启发。我读博的动机一是你说的那个,善于钻研,比如我在写论文过程中,遇到word操作中的问题,我能一直在想,等终于搞明白了,就觉得特有收获感,感觉很充实。但做这个学术确没有这种感觉,这可能就是你说的passion吧,其实读硕士的时候就有这种感觉,所以思考再三硕士毕业工作了。我读博的另一个原因就是觉得自己不擅长管理工作,容易受人欺负,有些中专毕业的人就能欺负你,而你和他们相比没有什么优势,除了学历。我希望从事学术工作实现二者的统一。但我读了博士后,发现会计的学术工作根本就是大家都在扯淡,确实有个别人写的很有价值,但那种实际的技能收获更能让我觉得是立身之本。比如我也觉得哲学、经济学、社会学、心理学确实让我们明白一些道理,对社会的认识更深刻,但我一直不情愿将他作为我的立身之本。我有一个毛病,就是非得找到有人做过了,我才敢去做,否则就一直不敢去改变。您提到的您身边的有一些30多再改变的人,您方便给我讲讲他们的例子吗,另外您说您现在也在付出代价的过程中,能能具体给我分享一下吧,我太需要榜样的力量了。我的信箱是needfree@qq.com

        2012 年 08 月 30 日 at 22:30
        • 智慧点心坊-小英Sunny says:

          榜样的力量很重要,但更多的是来自自己内在的那种非常想改变的动机,才能促使一个人真正去改变。况且每个人的路都是不同的,不要等人家走过了,我们才去走。如果你一定要等别人证明给你看可行,那说明你内心想去做那件事的愿望并不够强烈。

          2012 年 08 月 31 日 at 20:40
          • feelor says:

            虽然明白鱼和熊掌不能兼得,但还是顾虑多,不会取舍。另外, 我是你微博朋友,和你说过话,

            2012 年 08 月 31 日 at 23:00
          • 智慧点心坊-小英Sunny says:

            2012 年 09 月 10 日 at 14:37
  • 西安seo says:

    西安seo顾问服务www.iyanseo.com,欢迎咨询

    2012 年 08 月 27 日 at 15:43
  • fir says:

    一口气看完了这6篇笔记,真是非常感谢LZ的分享。现在正在准备去看文中介绍的那几本书,好书还是要自己看看才会有更深的体会。不知LZ对冥想有没什么了解,我一直想学习如何冥想,但是找到的资料大多都是瑜伽的冥想,不知是否有用。LZ如果有这方面的了解,或是资料,还请分享一下,探讨一下。谢谢

    2012 年 08 月 28 日 at 09:02
  • 柯柯家花花 says:

    小英老师,下午花了一个多小时细细读完了你关于自尊的6篇文章,共鸣很多,很过瘾,很畅快。我想,这六篇文章的发表背后可能是100小时甚至1000小时的学习、思考和总结,谢谢你~我目前只学习到哈佛幸福课的第16课,过程中也记录了笔记(见 http://www.douban.com/group/topic/27812697/ ),原计划今年完成全部的学习之后分专题结合自己的理解和经历写出幸福课系列文章,甚至有开发成课程的想法。所以,当我读到你的文章,发现不仅是对自尊这个章节做了很好的整理和总结,还结合了前面众多专题进行了关联阐述,让我找到了榜样,同时也找到了自己的差距:)另外,对我而言,能够在豆瓣上发现有这样一个人,一个同样热爱学习,乐于分享的人,未尝不是一种幸运。持续关注ing,祝小英老师一切都好~

    2012 年 08 月 30 日 at 16:55
    • 智慧点心坊-小英Sunny says:

      Dolphinson,非常开心能在豆瓣遇到你这样好学的志同道合者。我看过你的笔记,写得很棒,简洁明了,有你个人的特色。自从2008年接触到幸福课,让我学到了很多,给我的生活也带来了很多变化。我写笔记的目的一方面是为了让自己对内容的理解和体会加深,督促自己去知心合一,另一方面是与志同道合者分享和交流,所以我看到你在豆瓣和这里的这么知己的留言,特别的开心。咱们一起努力,继续加油!PS. 我精选了Tal在幸福课所推荐的20本书,正在陆续看这些书的英文原版,并且结合自己的体会写笔记。目前完成了The how of happiness, lerned optimism, authentic happiness, flow四本积极心理学经典以及幸福课助教Shawn的the happiness advantage 的笔记。如果你有兴趣的话欢迎你看看http://www.wisdomsnack.com/category/%E5%93%88%E4%BD%9B%E5%B9%B8%E7%A6%8F%E8%AF%BE“学会慷慨的分享让你得到更多。如老子所言’既以为人己愈有,既以与人已愈多’。”这是迄今为止我所学到的人生功课之一。很高兴能在网络遇见同样喜爱学习和分享的你!保持联系!

      2012 年 08 月 31 日 at 20:35
      • 柯柯家花花 says:

        Sunny, I like this sunny name:)感谢小英老师的回复和鼓励,很给力!在观看幸福课的过程中,我也把Tal老师提及的每一本书都记录下来了,添加进了豆瓣的想读列表。我在网上也看过别人整理的,但都似乎都不够全面,以前还想着如果都去读要花多少的时间啊(很多书还没有翻译成中文。P.S.:小英老师有没有想过把其中最优秀的未翻译的翻译成中文引进中国?),所以你提到的这几门课成为我的首选,非常感谢!

        2012 年 09 月 03 日 at 14:33
  • 小英的智慧点心坊 says:

    fir,关于冥想,我最近发现一个很好的资源,你有兴趣的话不妨看看,跟着练习。8周正念认知疗法(MBCT—mindfulness-based cognitive therapy)练习,中文引导录音下载,由南华正念中心 李燕蕙老师配音http://www.bookzone.com.tw/event/bp319/#8week

    2013 年 02 月 16 日 at 15:33
  • 刘翔Philip says:

    《三联生活周刊》2013.1.14 (2013第二期)主打系列文章《自尊是怎样制造的》,谈到了中国式自尊的问题,这些文章还有些参考价值,作为“库存”,可买这期杂志来看看。

    2013 年 04 月 05 日 at 09:31
    • 小英的智慧点心坊 says:

      谢谢Philip的推荐。我大致翻了一下,对于自尊方面的阐述挺全面的,从哲学到心理学都有,而且还结合了中国目前的情况。这也提醒我在关注一些主题的时候,还要多结合我们目前的国情。

      2013 年 04 月 05 日 at 16:52
  • 灿烂微笑 says:

    小英姐,一直看你所说的哈弗幸福课,不知道是在 哪里 看的啊,可以推荐一下吗,谢谢,嘻嘻

    2013 年 12 月 02 日 at 12:02

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