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运动是神奇的精神药丸-读Spark

Spark 5公里的快活与智慧

本书为智慧点心坊108本英文经典心灵书籍读书笔记的第12本,属于积极心理学&哈佛幸福课系列。简繁体中文译本分别为《5公里的快活与智慧》和《運動改造大腦》

 

我想强化一种理念:运动可以对认知能力和心理健康产生深远的影响。运动可说是我们所能有的治疗多数精神疾病的最佳处方之一。
I want to cement the idea that exercise has a profound impact on cognitive abilities and mental health. It is simply one of the best treatments we have for most psychiatric problems.
                                                                            ~ John Ratey

说起运动有利健康,这个观念可谓深入人心,但现实生活中,很少有人会坚持锻炼身体。学生会说功好很重,忙着念书,等考完试再锻炼吧;上班族会说工作量压力好大,根本就没有多余的时间锻炼;情绪不好的人会说,我郁闷、焦虑或是烦躁着呢,等我心情好了,再去锻炼。实际上,这些时刻却是运动最能发挥功效的时候

何以见得呢?

原来运动不仅能增强肌肉和调节心肺功能,还能塑造和调节大脑,从而提高我们的学习能力,增加注意力,改善忧郁和焦虑的情绪,增加应对压力的韧性。运动甚至能逆转某些老化现象,并帮助广大女性更好地面对例假、生育和更年期荷尔蒙大量波动所带来的各种情绪困扰

这可不是我空口白牙说说的,哈佛医学院精神科临床助理教授John Ratey在Spark一书中,告诉读者上述运动的好处已经为近年来大量的科学实证研究所证实。

运动时会产生血清素(serotonin)、多巴胺(dopamine)和去甲肾上腺素(norepinephrine),这三种重要的神经递质与情绪和学习能力息息相关。

目前大多数改善精神状态的药物多以调节此三者中的一个或多个为目标。比如常见的百忧解(Prozac)能阻挡大脑中血清素的回收,使大脑中的血清素多一点,从而改善抑郁;利他林(Ritalin)可以增加多巴胺,起到镇静大脑,减轻注意力缺陷的作用。研究发现运动也能起到提升这三种神经递质的作用,Ratey有个形象的比喻:

长跑1英里就好像服用极小剂量的百忧解和极小剂量的利他林。
going for a run is like taking a liitle bit of Prozac and a little bit of Ritalin.

值得注意的是人脑是极其复杂的结构,使用精神类药物并不能直接产生一对一的效果,而是会引起一些其他的连锁反应,影响到服用者其他的身体功能,比如百忧解会影响性功能。相比之下,运动的好处在于由于是身体自身的调解,产生的剂量和比例组合恰到好处,用到正好需要地方,故无副作用,可谓是一种更为神奇的精神药丸

除了神经递质,运动还能增加到大脑内一类叫“脑源性神经营养因子(brain-derived neurotrophic factor, BDNF)”的蛋白质。BDNF就像是大脑神经元的肥料,它们能建立和保养神经细胞之间的回路,与人的学习效率有密切关系,但其量随着年龄的增长而逐步减少。当人运动的时候,肌肉会产生BDNF,通过血液被输运到脑中。所以运动除了能提高学习效率外,也能减慢和逆转大脑的一些老化现象。

在现代西方文化中,身体与心理常被分开来,比如身体的毛病看西医,而心理的问题则去看精神科医生或是心理咨询师。这种理念也对当代的中国有深远的影响。一直到最近几十年身心联结(Mind-Body Connection)才越来越受到西方主流社会的重视。身体和心理被证实是可以互相影响的,比如哈佛医学院医师Herbert Benson的著作Timeless Healing(以后会介绍)主要讲述的是心理对于身体健康的影响,而Spark这本书着重于讲述身体对于心理的影响。

除了实证研究,Ratey在书中还讲了很多他的朋友以及病人,如何通过合理的运动转变了自己生活的故事。根据不同的情况,他还提供了相对应的运动方案。一般来说是以跑步等有氧运动为主,但是也有介绍举重等力量练习。

其实这本书可以用一句话概括:运动能使我们的大脑处于最佳的状态,从而让我们更聪明,更快乐。但Ratey煞费苦心地用了整整一本书的篇幅,就是为了引导大家在知道了“为什么和如何(why and how)”情况下,能穿上跑鞋动起来。

书的副标题是:“革命性的运动大脑新科学(The Revolutionary New Science of Exercise and Brain)”。对于大多数人来说,它真的是革命性的新观念。不知道你有没有注意到,在我们目前的文化中,一提到运动,很多人第一个念头就是“减肥”,这本书让人们可以知道其实锻炼所带来的好处远远超过了瘦身,它可以让我们的智商(IQ)和情商(EQ)都得到提升。

曾和自己有个约定,等我养成了定期运动的习惯后,才来介绍这本书。如今我已坚持锻炼近7个月了,感受到了运动带给我的诸多益处。在此,我要热血地大声吆喝一番(敲锣中):

如果你心情忧郁,运动吧!
如果你很焦虑,运动吧!
如果你工作学习没有效率,运动吧!
如果你注意力老是集中不了,运动吧!
如果你鸭梨山大,运动吧!
如果你大姨妈来前很烦躁,运动吧!
……

人,如果真能穿越,那么我会拿着跑鞋,找到n年前的自己,敲敲她的大脑袋,给她讲这本书中的道理,告诫她不要老是坐在那里,赶紧动起来,否者以后她有好大一部分的烦恼其实是源于没有养成锻炼的习惯。

在当今中国,虽然经济得到快速发展,但是人们的烦恼只多没少。在媒体和网络常见有人因为抑郁而痛苦不堪。如今,在英国,医生已把运动作为治疗抑郁症的首选。而
每当身边的朋友或是网友因为一些情绪问题来找我的时候,“养成运动的习惯”常常是我第一位推荐给他们的方法。

十大理念 10 Big Ideas

要想了解更多关于运动的细节,请看下面十大理念。

1.我们为什么要锻炼?从“石器时代的节奏”说起

2. 锻炼让脑子更好使

3. 体育课究竟该教什么?健身而非竞技的理念

4. 运动习惯改变抑郁的风险

 

关于中文版:

 

简体版本《5公里的快活与智慧》有太多段的文字没有翻译了,让人觉得如同阉割版。我都懒得一一列出来了,读者对比英文版就很容易发现。但奇怪的是这些被省略的段落也没有什么政治敏感性在里面。

相关资料:

 

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卢小英/文 来自智慧点心坊 (www.wisdomsnack.com)
原文地址:http://www.wisdomsnack.com/1731.html



  • yo囍 says:

    小英,终于看到你的新作了,开心!运动真的非常好,我也坚持了2年多瑜伽的练习,如果有机会,希望能看到你推荐一些关于瑜伽的科学研究的书籍,我非常喜欢像你推荐的这本书的风格,能从理论和科学的角度介绍为什么要做一件事情,这样能让我更加坚定自己继续去做某事。

    2013 年 08 月 28 日 at 14:30
    • 小英的智慧点心坊 says:

      yo囍, 好开心你喜欢哦!坚持瑜伽练习是我接下来要努力的目标,因为我老是坚持不了呢,在此向你学习。关于瑜伽的科学性,你可以参看http://www.lifeweek.com.cn/2012/0308/36591.shtml

      2013 年 08 月 29 日 at 16:12
      • 杨洁 says:

        不知道小英姐姐有没有到瑜伽坊跟老师一起练过,我现在是自己一个人看视频练,但是最开始是跟着老师的,当时遇到一个特别好的老师,她在带着我们练习的时候一直让我们关注当下,就是瑜伽精髓所在的地方,是因为当时有过她的指导,所以现在自己一个人练才能找到感觉,也才能更享受。如果姐姐想要练瑜伽,姐姐也可以先找个好老师领进门,然后再自己修行吧。

        2013 年 08 月 31 日 at 16:45
  • 杨洁 says:

    传统的中国其实也没有把心和身分开,有一天早上晨练的时候有三爷孙在练太极,以前没有好好欣赏过这种运动,那天静静地看,才发现这也和瑜珈一样是一项身心合一的运动呢。其实很古老的智慧里就已经有了,只是我们忘记了而已。

    2013 年 08 月 31 日 at 16:39

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