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心情低落的时候可以做些什么?—试试ABCDE模式

本文为【哈佛幸福课推荐书】—Learnd Optimism 读书笔记之八

ABCDE

不知道你有没有意识到这样一个情况:
我们可以轻易地反驳别人对我们的不实指责,却不会反驳自己对自己的指责。因为我们会认为如果这个指责是来自自己内心的,那么它一定是真的,Seligman认为这是大错特错,当遇到挫折的时候,我们下意识的解释方式常常是扭曲的,是我们童年不愉快的经验(比如童年的冲突,父母的严加约束,老师的过分要求) 所造成的后遗症。

Seligman的乐观课就是教会读者在受到打击的时候,如何认出自己自动化的悲观想法,拉开和它之间的距离,然后去反驳它。他用ABCDE模式来概括这种对自己讲话的技术。这个方法是经过严密谨慎的研究,几千个人使用过后证明有效的。可以用到生活的各个层面,比如瘦身、亲子、两性关系、工作事业。

小王上个星期面试过一份工作,至今没有再接到应聘公司的电话,他感到很难过。我们就以他的事情为例,来看看ABCDE模式是如何运行的。

A = Adversity 代表不愉快的事或问题

“面试后我没有再接到相关的电话。”

B = Belief代表当A发生时自动浮现的念头、想法

“面试官看穿了我,觉得我很不自信,不配得到那个工作。肯定是有其他的应聘者比我更聪明、更年轻、更胜任。我真没有用,做人好失败。”

C = Consequences 代表B所产生的结果

“我感到很泄气,没有了再找工作的动力,因为我再也不想尝到这种失败的滋味了,我还是去喝一杯吧。”

从A到C的过程是非常迅速,自发的,常常在我们自己还没有意识到之前,就已经发生了。我们通常只看到A与C,以为是前者导致了后者,原来还有一个很重要的步骤是B—念头。念头是由一个人的解释形态决定的,如果是解释形态具有永久性、普遍性和个别性,我们就容易放弃,一蹶不振;反之,我们则容易重新振作,继续努力。

所以第一步就是要觉察到ABC的过程,明确它们之间的关系。

如果象小王这样是悲观的解释形态,那么该怎么做呢?就要进行D。

D = Disputation,对想法B进行的反驳

“面试没有得到工作很正常,很多人都经历过。我不自信的原因也许是这个职位其实不是最适合我的。找到适合我的工作只是时间的问题。通过这次面试我得到了锻炼,懂得了如何恰如其分地展示自己,对我下一次面试会很有帮助”

悲观的想法往往是反应过度,有点象一个人穿着潜水服去浅水游泳池那样夸张。对付它最有效的方法就是问“这样说有证据吗”。比如小王问自己“面试没有得到工作就是个失败的人,这样说有什么证据?”他会发现其实很多事业成功的人也是经过许多次的面试才找到合适的工作的。”

一件事情的发生通常有多个原因,所以可以多想想其他的可能性。比如小王“有可能是面试的人喜欢女性多些”。

如果用上叙述两种方法还是不能说服自己,那么可以用简化灾难法 (decatastrophizing)。可以对自己说:“即使我的想法是真的,那又如何呢?再继续想下去,对我有什么好处?只会让我更难受。”

E = Energization成功反驳后所受到的激励

“我找工作的动力更强了。我不会再害怕可能遇到的阻扰,那些都会让我得到锻炼”

下一次当你发现自己心情沮丧的时候,不妨用用ABCDE这个方法。我尝试过好多次,确实很有效。在amazongoodreads也有好多读者留言,强调这个方法对他们自己或是亲人起作用。有意思的是,Seligman在书中承认自己是个顽固的悲观者,所以他发明了这个方法也是为了帮助自己,他现在还每天用呢。

 

虽然乐观很有用,但是我们会在下一篇文章会看到悲观并非一无用处。

 

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原文地址:http://www.wisdomsnack.com/477.html



Category: 小笔记
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  • eric says:

    生动、有趣,很有道理,也很实用,谢谢博主!

    2012 年 03 月 16 日 at 21:38
    • 小英Sunny says:

      很高兴你喜欢。

      2012 年 03 月 18 日 at 07:03
  • 柯柯家花花 says:

    这也是Tal教授反复提及的interpretation精华所在。

    2012 年 09 月 24 日 at 11:52
  • 李海燕 says:

    觉得很有道理,谢谢博主的分享。养成这个习惯我们会变得乐观很多。

    2013 年 04 月 16 日 at 22:55
  • 小英的智慧点心坊 says:

    用书写下来的方式做这五个步骤的认知改变,效果会比只是想想更好。

    2013 年 04 月 17 日 at 21:57

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