每逢新年，人们大多喜欢设立目标，让自己有一个全新的开始。遗憾的是多数人的新年目标并不会实现。兴冲冲在新年伊始许愿，却在新年过后没有多久，因为各种原因搁浅，最终在忙碌的生活中逐渐淡忘，一直到年尾，也许会想起来，不由一声长叹：时间过得好快！

对我来说，年尾可谓是欣慰和叹息交加。欣慰的是有些目标实现了，叹息的是有那么1-2个目标，是年年立，年年没有完成。在2013年的年初，我深深反思自己这种情况：“促使我成功和失败的原因究竟在哪里？”曾学习和实践过多种设立目标和时间管理的理论和方法，从个人发展专家Stephen Covey, Tonny Robbins,David Allen到积极心理学家如Tal Ben-Shahar，Sonja Lyubomirsky,等等。

迄今为止，我的最大感受是：（1）越简单的方法越容易坚持，（2）要针对自己的情况探索出适合自己的方法。慢慢地，我琢磨出了一套自己设立目标的方法——3WH。我把具体的步骤，连同从过往得到的教训，放在这里和大家分享。

第一步：确立今年的人生目标

树立至多3个你最想实现的年度目标。数量的限制非常重要，曾在一本书上看到过一句话，大致的意思是：深度和广度是不能同时兼顾的。这点我深以为然。还记得电影《阿甘正传》中的傻子阿甘吗？他每做一件事情，都非常专注，所以都获得了意想不到的成功。佛曰：“制心一处，无事不办。”也是这样的意思。如果你有很多想完成的目标，不妨把它们放在梦想清单上。先完成手上的1-3个，再从清单上拿出1-3个。按照优先次序，逐步实现。

小英的教训：曾贪心地一下子想要实现很多目标，结果因为时间有限，每天每个目标都只能蜻蜓点水一下，或是顾得了这个，顾不了那个，弄得自己很疲惫。

第二步：明确每个目标的What, Why, When, How (3WH)

What是指目标的内容，要具体而不是笼统。

比如，“我想瘦一些”或“我要多阅读”就不是目标，因为轻1斤也是瘦些，读1本垃圾书也是比以前多阅读了。显然这不会是我们内心真实的想法。“瘦10斤”或是“读50本心灵相关书籍”才是目标。明确这一点也是后面安排具体行动所需的。

小英的教训：很多目标太笼统，后来也不知道是不是算实现了。

Why是指我们想要实现这些目标的原因，也是实现目标的动力和意义所在。

哈佛幸福课主讲老师 Tal Ben-Shahar 在《Happier幸福的方法》这本书中提醒我们要建立与自我一致的目标(Self-Concordant Goals)。这种目标来自我们自身内在深深的渴望和兴趣，不是社会或其他人强加给我们的。回报主要来自实现目标的过程，不是为了外在的奖赏。完成目标需要我们持续的坚持，走出舒适区，跨越各色障碍，如果不是你自身所喜欢，就没有强大的动力支持，很容易就会放弃。即便一个人凭着强大的意志力，为了外在的社会的奖赏(比如出名和金钱)或是得到其他人的认可，完成了一个又一个的目标，最终可能会如美国神话学大师Joseph Campbell所说的：

很多人爬到了梯子的顶端，才发现他们要爬的不是这堵墙。

还有要注意的一点是，不要让外在动机代替内在动机。比如，我建智慧点心坊这个网站的内在动机是和有缘的人探讨和分享如何活出充实和有意义的人生，如果在做的过程中，我逐渐为外在动机(网站的点击率或是大家留言夸奖)而努力的话，那么目标的本质会发生很大的变化，会失去初衷。这是需要我时时提醒自己的地方。

小英的教训：本科学习医学本来是我为了探索生命奥秘而做的选择，结果在第一学年拿了一等奖学金后，不知不觉想年年都第一名，渐渐失去了学习的乐趣。

When 是指完成目标所需的时间，最后完成的期限。

小英的教训：以前我的目标常常是没有期限的，结果老是觉得时间还有，一拖再拖，实现变得遥遥无期。

How 是指实现目标具体的方法和行动。

可以用头脑风暴的方法，在纸上写下所能想到的方法，花些时间去尝试一番，然后选择合适自己的。也可以去阅读相关的书籍文章，请教相关领域干得好的人。还有要想好当自己情绪低落，不想做的时候的所要采取的策略。比如看书累了，那么就听有声书。如果很想吃甜甜的高热量的蛋糕，就用同样甜甜的水果代替。总之换一种方式哄自己去做。想好对策比较不容易放弃。

要让自己坚持，可以创建常规仪式(rituals) 或习惯，即在特定时间，做特定的事。大量研究已经证实了这种方式容易让人坚持。

我最近想到的一个好方法是，把要做的事与已经养成的根深蒂固的习惯结合在一起。比如，今年想欣赏和背诵《宋词三百首》，我决定把它放在每次吃完饭后散步的时候进行。这样一吃完饭，我就背抄在小卡片上宋词，容易养成规律。

所谓磨刀不误砍柴工，工欲善其事, 必先利其器。在这方面花时间和精力是很有必要的，这样反而会节省后面的时间和精力。

小英的教训：方法方式单一、刻板，结果意志力一下子用光，有些目标草草放弃。

第三步：排程

根据你的日程表，大致估计一下每周每天所需要做的行动。

在自己所能控制的时间里，尽量把目标相关的行动优先完成。Stephen Covey 所说的要事第一(first thing first) 是很有道理的, 因为人的精力或自控力是非常有限的，越到晚上，所剩下的就越少。

给自己缓冲的时间，不要排得那么紧。所需时间乘以1.5，比如你需要1小时，那么安排成1.5小时。过于紧凑，有时候完不成会很沮丧。缓冲时间还可以用于应对突发的计划外的事情。

每周有一天时间，没有任务，用来休息。

生活中总是会有很多意想不到的事情发生，突然需要我们花大量的时间和精力，比如公司突然有个大项目要大家集体冲刺。这个时候怎么办？我想出了一个办法——启用每日最小任务。比如瘦身的，本来每日要做一个小时的有氧运动，那么这个时候就做15分钟的操来代替。这样做的好处是给你一种连续感，一种没有放弃仍在前进的感觉，这是非常重要的。

现实生活中常有人说，自己好忙，生活有那么多的责任，根本没有时间做自己喜欢的事情。我想说的是，其实每天抽出30分钟或1小时的时间来做自己喜欢的事情，都会有意想不到的好效果。英国小说家 安东尼·特罗洛普(Anthony Trollope) 靠每天在早饭前一小时固定写1,000个字，一生共完成了47部小说。如果你真的想做，在每天安排出这样小段的时间并不难。

比如，我看到一个工作孩子两头忙的网友，利用泡热水脚的时候，看15分钟的书。也有朋友利用上下班时间在地铁看书。我也会用洗碗，打扫房间的时候，听有声书，或是TED，或是幸福课。

在美国，大多数的书都有有声版，方便大家在开车的路上听。汽车对于有些人来说是移动的教室，在里面的时候可以听书，或是听课(比如TTC)。当今中国社会，有声书也日益普遍起来，还有很多公开课的资源,也是值得利用的。

《幸福计划》的作者Gretchen Rubin曾在博客上写过：

持续缓慢而稳步地向前行。我们容易高估自己在一个小时或是一个星期所能做的，低估每天做一些，一个月或是一年所能取得的成就。

这句话对我来说一直是个很好的提醒。

小英的教训：时间安排太紧凑，常常完不成，很沮丧；出现计划外的事情，采用有或全无的方法 (all or nothing), 做不到按计划进行，索性就什么也不做，不知不觉中放弃了。

第四步，记录和回顾

一天内找个固定的时间，比如晚上睡前，记录一下为目标所花费的时间。可以用类似上面的表格在电脑或是本子上记录。记录的目的是让我们能监测自己的进展，产生一种成就感，并可以随时更正方法。

在这里推荐番茄工作法，工作25分钟，休息5分钟。25分钟内专心手上的事情，不去想将来和过去，不去刷微博或检查邮箱；5分钟时间内可以站起来，喝点水，有条件的话，听首喜欢的歌，活动一下身体。这样不仅提高生产力，而且有利健康，减少腰、肩部和颈部因为维持固定的姿势而导致的损耗。

不知道你听说过”10000小时规则“（10000 hour rule）没有？这个规则表明，要在一个领域成为顶尖的高手，至少需要10000个小时的投入。比如，走红之前，甲壳虫乐队已经在酒吧中演出了10000个小时。创立微软公司之前，比尔·盖茨编程超过10000个小时。详细内容大家可以参看Talent is overrated 和Outliers 这两本书。我们在看到那些活出梦想的人的时候，常常会觉得他们天赋异禀或是幸运非凡，其实却如心理学家Ellen Langer所说的没有看见他们经历过的过程。你也许觉得这个只是说说而已，但已经有很多人在开始认真的实践，比如这个叫Dan的人，从2009年开始正在用自己的人生来验证这个规则。

从今年开始，我也着手记录自己花在梦想上的时间，虽然我已30多岁，但是我相信的是实现自己的天命永远不会太晚。It’s Never Too Late to Be Great! 当我们怀疑自己的道路，怀疑自己是否那块料，怀疑是否能实现梦想时，不妨想想这个，在没有付出10000个小时的努力情况下，是否就应该轻言放弃。

每日记录和回顾可以和第二天的排程课安排在同一段时间进行。除此外，每周，每个月挑个时间，放上自己喜欢的音乐，泡上爱喝的咖啡、茶或是倒上一小杯红酒，花15分钟左右的时间，做个简单的回顾和小结，并为下一周和下一月排程。

小英的教训：没有做及时的记录和回顾，随心所至，有时候会全盘否定自己曾所做的努力。

 

结束语：

Tal Ben-Shahar 曾特意提醒我们“目标是手段不是结果 (Goals are means, not just ends) 。”设立合理的目标，可以让我们有更多心理学家 Mihaly Csikszentmihalyi 所述的心流 (flow)经验，从而提高生活的品质。树立目标是为了让我们更好地享受过程，享受人生。

写这篇文章的时候一直在听挪威歌手Maria Arredondo的The touch。当我们每日在为梦想而努力的时候，就能时时触摸到(touch) 内心真实的自己。生活中还是会有悲伤和难过，但是在心灵的深处你会发现一种时刻徐徐燃烧的喜悦。

亲爱的朋友，新的一年，我们一起加油！真心祝福你有个丰盛的2013！

 

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卢小英/文 来自智慧点心坊 (www.wisdomsnack.com)
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