本书为智慧点心坊108本英文经典心灵书籍读书笔记的第12本，属于积极心理学&哈佛幸福课系列。简繁体中文译本分别为《伯恩斯新情绪疗法》,《讓你感覺更好: 憂鬱的認知治療法》

你的认知就是你每时每刻(包括此刻)看待事物的方式。这些想法在你脑海中自动滚动，通常会对你的感受造成巨大的影响。

Your cognitions are the way you are thinking about things at any moment,including this very moment. These thoughts scroll across your mind automatically and often have a huge impact on how you feel.

                                                                                 ~David Burns

应该没有人会反对这一点，当人在遇到挫折、失落和失去的时候，难免会情绪低落甚至悲伤好一阵子。这是人类一种很正常的反应，随着时光的流逝，大多数人会逐渐好起来。但是有些人却因此一蹶不振，情绪持续低落很长一段时间，仿佛陷入了一个灰色的沼泽地，迟迟走不出来了。这种慢性的情绪低落，心理学上称为心境恶劣障碍症(dysthymic disorder)；程度严重些，符合一定诊断标准的则称为抑郁症(depression)。这种持久的情绪低落俨然已成为当今社会的流行病，给很多人的生活带来巨大的痛苦。

为何对这些人来说，忧郁的感觉会如此挥之不去呢？认知心理学家们为我们提供了一种解释。

早在上世纪50年代，心理学家Albert Ellis就注意到人们很多的情绪问题源自内心很多消极的自我对话，以及一些不合理的信念(比如我必须完美）。之后，一位叫Aaron Beck的临床心理学家把这些理念用在治疗抑郁患者身上，结果效果显著，这就是后来广为人所知的认知疗法(cognitive therapy)。其核心原则是：

你的感受源于自己的想法。实际上，你的想法对情绪所起的作用通常远远超过实际生活中所发生的事情。

your feelings result from the messages you give yourself.In fact,your thoughts often have much more to do with how you feel than what is actually happening in your life.

抑郁不是情绪紊乱的问题，而是源自对现实不合理扭曲的想法。当患者不断地审视、挑战和改变自己的扭曲思想和信念后，心情会好起来，生活各方面相应的都得到改善。

认知疗法对于抑郁症的疗效很好，被广泛证实与服用抗抑郁药不相伯仲，甚至在某种程度上还要好，因为它没有药物的副作用。在认知疗法在全球的广泛流行中，有一本书起到了很重要的作用，这就是今天要介绍的 Feeling Good: The New Mood Therapy。作者David Burns是斯坦福大学的临床教授，认知疗法的重要的发展者之一。这本书最为显著的特点是它以自助的形式出现，语言非常的形象生动，基本就没有心理学那些让人绕脑子的专业学术词汇。而且结合大量实例，以及作者自己的现身说法，可谓认知疗法的大众普及版。很多地方附有对话，容易引起读者共鸣，像个好朋友在与你聊天，在不知不觉中开导心有千千结的你。

由于这些扭曲的思想模式在很多人脑中根深蒂固，一旦外界的事情发生，在人们都没有意识到的情况下，扭曲的想法就自动出现，迅速让人心情低落，Burns把这些想法称为“下意识想法(automatic thoughts)”。根据多年的研究和临床工作，他归纳出了10大常见的认知扭曲(cognitive distortions), 比如，要么一切要么全无的思想(all-or-nothing thinking), 放大与缩小（magnification or minimization）, 贬损积极的事物(disqulifying the positive), 归算到自己头上(personalization)等等。

还记得小时候，每次去游乐场我都很喜欢照哈哈镜。看着镜子中自己的身体和脸不是被拉长了，就是被弄得矮矮的或是弯弯曲曲的，就觉得特别好玩，会忍不住哈哈大笑一番。其实这些认知扭曲也如同哈哈镜一般，里面常照出一个很悲催的4D自我形象：一无所成(defeated)，一无是处(defective)，一无所依(deserted)，一无所有(deprived)。小时候会笑是因为知道真实的自己并不是镜中的那样，但是在这里，很多人相信了他们所看到的4D形象，觉得自己没救了，于是忧郁了，绝望了。他们还会不遗余力地引导周围的人的人相信接受这样的观点。在情绪低落的时候，这些扭曲的想法看起来更加是千真万确，殊不知它们才是糟糕情绪背后的罪魁祸首。

Burns叫读者要像记住自己家的电话那样牢记记住这些扭曲的认知。每当我们感到情绪低落的时候，记住一点，“感觉不是事实(feeling aren’t fact)”，然后迅速对照一下这十大认知扭曲，看看是哪些想法在起作用了。这如同是让我们看清楚，自己照的是放大还是缩小的镜子；是弯曲的还是脏兮兮的镜子。比如我就特别爱照all-or-nothing thinking 这面镜子，在Pursuit of Perfect 中提到，这是导致完美主义的重要思维模式。Burns接下来在书中教了很多简单易学的方法，教读者去反驳这些想法，取而代以理性的回应(rational response)，通过改变想法，让感觉变好了。

此书最初是写给那些上完心理辅导后的患者阅读，以加速康复。但是没有想到的是有研究证实阅读这本书对抑郁症患者的治愈率达70%以上，甚至3年内没有再复发。这本书是阅读疗法(bibliotherapy)中非常经典的一本，而且价格可能只与抗抑郁药几片药物相当，且无副作用。(题外话:小英在智慧点心坊介绍形形色色心理心灵方面的经典好书的出发点，很大一部分也是希望有需要的人能通过阅读相应主题的书籍介绍，而获得心灵的疗愈和滋养。)

虽然这是本砖头级别厚的书，但其实只要先看第一大部分，了解一下认知疗法的一些原理和基本理念。中间的几大部分主要介绍如何在具体情况下，如低自尊、压力、生气、拖延，该如何运用。读者完全可以根据自己的情况，选择相应的章节看，并根据例子做练习。后三分之一对抑郁症病因以及常用药做了介绍，这体现了一个临床心理学家对读者的贴心和负责任。

当然导致抑郁的原因很复杂，可谓众说纷纭，还有其他的治疗方法。在The Mindful Way Through Depression读书笔记中我们还会看到思想、情绪、身体是如何互相影响，让人陷入不能自拔的抑郁漩涡中，以及正念认知疗法(MBCT)对于抑郁的治疗方法。

值得一提的是，这本书不仅适用于抑郁的人，其他人使用后也能有效地改善自己的情绪，提升幸福感，这点本人颇有体会。

十大理念 10 Big Ideas

此处列举我所认为在日常生活中很实用的一些理念以及实践方法。

这真得不算数吗？-谈认可自己

待续

 

 

 

 

 

延伸阅读

人们的十大认知扭曲－哈佛1504课程内容之一

 

 

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卢小英/文 来自智慧点心坊 (www.wisdomsnack.com)
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