当我们学习或是工作很忙碌的时候，最容易首先放弃的往往是锻炼，觉得这会占用我们的宝贵的时间。所谓磨刀不误砍柴工，这个时候如果坚持合理的锻炼，学习或工作会事半功倍呢。因为锻炼可以从两大方面让我们的脑子更好使：
一、促进学习能力
先从一种特殊的体育课说起。在美国的内帕维市的高中有一种叫“零时体育计画”（Zero Hour PE）的体育课。即让孩子们在清晨上课前先完最大心率达到80%-90的有氧运动。结果发现这种晨间运动提高了孩子的阅读和其他学科的能力。学校还做了一个实验，将那些读写需要加强的学生分为两班，第一节都上体育课，而读写课分别排在第二和第八节时上。结果如预期的那样，第二节上读写加强班的表现最好。学校指导顾问们于是建议将最难最让学生感头疼的科目比如数学放在体育课后，这样就能最大限度的得到运动的好处。
其实我在十多年的时间里面，特别想成为聪明人，我想成为一个了不起的人，被所有人赞扬的人。我希望自己更有名，更有钱，因为这样可以得到更多的奖赏。但是我告诉你，你们安静下来的时候，会发现你尊不尊重你自己，是最重要的。
~陈坤
前一篇介绍了培养独立型和无条件自尊的重要性，下面介绍培养这两种自尊的方法。在前面关于“改变(change)”的课程中，Tal介绍了ABC模型， 情感 (affect)、行为 (behavior) 和认知 (cognition)。其中通过行为是给我们生活带来变化最为有效和重要的方法。态度可以影响一个人的行为，但是反过来行为也可以影响一个人的态度。自尊是我们对于自己的一种态度，如果在行动上效法那些高独立型和无条件自尊的人(以下简称为高自尊的人)，那么就能间接地 (indirectly) 提高这两种自尊。
那么我们为什么要努力达到独立型自尊呢？保持对社会和他人的依赖有什么不好呢？这样做简单省事多了，不用那么辛苦。Tal 举出了三大方面的原因来阐述保持独立性的重要性：
史上最可怕的暴行是由那些服从权威者或是种族主义者所犯下的。
依赖型自尊越高的人越容易服从权威。因为这些人自我不够强大，特别需要外在的赞扬来肯定自己。来自一个有魅力的权威和领导的赞扬对他们会有极大的吸引力。另一方面，如果我们需要不停地获得群体的赞扬，就更可能遵循群体的做法。心理学上著名的Milgram实验(视频)和Asch的实验，分别证实了这两点。
特点：一种存在的状态 (a state of being)
价值感：无条件(not contingent)
不取决于他人甚至自己的评价，有足够的自信不参与任何评价。
能力感：与他人互相依存 (interdependence with other people)
不与他人和过去的自己比较，只是处于一种存在的状态，与他人有一体感 (being one with other people)。
这种自尊很接近佛学所称的不执（non-attachment）。是马斯洛所说的“自我实现(self-actualization)” 的状态，或是 David Schnarch 所说的“分化(differentiated)”，即“想被了解，而不是被认可的层次 (at the level of being known rather than validated)”。
很多研究证明自尊高的人更为慷慨 (generous) 、友善(benevolent) 和 富有同理心。但是又有很多研究却得出了相反地结论，高自尊的人会表现出富有攻击性(aggressive)、不合作(uncooperative) 以及有敌意等反社会行为。这些研究结果相互矛盾，很难解释。
如前面Tal 所提到的在哈佛求学期间，他觉得自己像是被成功所惩罚了。人们以为越成功就自尊越高，但事实往往并非如此。成就高了，得到的夸奖多了，自尊会得到提高，但是会很快又回到原先的状态，下一次需要更多的成就和赞扬才能提高自尊。于是提高自尊变得越来越困难，这真是个悖论。
虽然前面提到了自尊对个人和社会的重要性，但是还是有很多人反而认为自尊会带来很多的问题。最为典型的是来自佛罗里达的心理学家 Roy Baumeister, 他发了很多文章来谈论自尊的阴暗面 (the dark side of self-esteem)。其主要的观点是高自尊不仅不解决社会问题，反而会导致产生更多的个人和社会问题。Tal 认为批评源于人们对于对自尊的误解。
自恋 (narcissism) 的人只关注自己，以自我为中心。Narcissism一词直译成汉语是水仙花，源自希腊神话：美少年Narcissism看见水中自己的倒影，爱上了自己，每日茶饭不思，最终憔悴而死，变成一朵水仙花。心理学上用narcissism来形容一个人病态的自我陶醉。
Baumeister的研究发现高自尊与自恋高度相关。实际上，自恋的人往往是低自尊的，他们要通过不停地显摆自己，来证明自己很厉害。这种是Branden所说的伪自尊 (pesudo self-esteem)。真正高自尊的人不需要通过炫耀，他们是谦逊而低调的。
人生在世，有一种关系是我们始终要面对的，那就是和自己的关系。自尊 (self-esteem)——笼统的讲就是我们如何评价自己，对自己的态度——就变得很重要。
几年前，有很长一段时间，因为各种原因，我的自尊达到了史上最低点，对自己很不满意，老是觉得自己不够好，但是又不知道该如何做，才能让自己的自尊高一些。那时候哈佛幸福课关于自尊的内容，给了我启发和帮助。也是在那个时候开始，我的自尊开始逐步提高。最近几个月，在和很多朋友的交流中，我发现了一个问题——原来很多人的种种烦恼和不快乐，自我排斥，和自己的拧巴，两性关系问题，里面都有低自尊的影子。
自尊是哈佛幸福课压轴的内容，是前面所有内容的基础和核心,也是积极心理学重要的支柱。授课老师Tal Ben-Shahar 大量引用了国际自尊运动之父, 心理医生和哲学家Nathaniel Branden的研究，让我对Branden产生了兴趣，这段时间仔细阅读了他的经典著作《Six Pillars of Self-Esteem
我深切感到自尊和一个人否幸福和能否发挥自己的潜力息息相关，于是决定结合自己这些年的体会，写一个详细的幸福课自尊篇的笔记，希望对大家有些参考价值。