智慧点心坊: 点亮和滋养心灵!

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Day 4 卢氏一号冬季开心方案

亲爱的心灵朋友,

你好!
不知道你有没有这样的体会,每天某一个时刻,人特别容易情绪低落?我就有,在大概下午4点至6点之间。一般来说,这个时候,我看问题会灰色而负向些。

这是为什么呢?难道只是我这个的个体如此吗?后来在心理学家Robert Thayer所写的《The Origin of Everyday Moods日常情绪的起源》,里面发现,人类的身体状况和心理能量在一天内会起伏。一般来说,下午4点左右(平均4.34分),是一个人能量的低谷点。这个时候意志力薄弱,一些瘾头比如吸烟、暴食最容易复发。这个时候也不是与人谈工作合作的好时机。了解到这点,在这段时间,我通常会去做些类似爬山、散步、锻炼、以及做菜等方式来放松,效果还不错。

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改变想法,让心情好起来—读认知疗法经典书 Feeling Good

智慧点心坊feeling good

本书为智慧点心坊108本英文经典心灵书籍读书笔记的第12本,属于积极心理学&哈佛幸福课系列。简繁体中文译本分别为《伯恩斯新情绪疗法》,《讓你感覺更好: 憂鬱的認知治療法》

你的认知就是你每时每刻(包括此刻)看待事物的方式。这些想法在你脑海中自动滚动,通常会对你的感受造成巨大的影响。

Your cognitions are the way you are thinking about things at any moment,including this very moment. These thoughts scroll across your mind automatically and often have a huge impact on how you feel.

                                                                                 ~David Burns

应该没有人会反对这一点,当人在遇到挫折、失落和失去的时候,难免会情绪低落甚至悲伤好一阵子。这是人类一种很正常的反应,随着时光的流逝,大多数人会逐渐好起来。但是有些人却因此一蹶不振,情绪持续低落很长一段时间,仿佛陷入了一个灰色的沼泽地,迟迟走不出来了。这种慢性的情绪低落,心理学上称为心境恶劣障碍症(dysthymic disorder);程度严重些,符合一定诊断标准的则称为抑郁症(depression)。这种持久的情绪低落俨然已成为当今社会的流行病,给很多人的生活带来巨大的痛苦。

为何对这些人来说,忧郁的感觉会如此挥之不去呢?认知心理学家们为我们提供了一种解释。

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这真得不算数吗?-谈认可自己


本文为【哈佛幸福课推荐书】—Feeling Good 读书笔记之一

不知道你有没有过这样的经历,当你完成一件事情,正感到有些高兴的时候,脑中会有声音出现:“这个不算什么,只是一件小事而已,谁都可以做的”或是“这有什么呀,谁谁谁做得比你好多了”,这么一想,刚刚有的那点愉悦的成就感就荡然无存了,甚至心情还会因此变得暗淡点呢。

在认知心理学家,Feeling Good: The New Mood Therapy 一书作者David Burns看来,这种老是有“这不算数(it doesn’t count)”方式来贬损自己所做的事情,是导致持续自我无价值感,心情抑郁的一个重要的思维定势。在书中他例举的与抑郁病人的谈话中,多次可以看到这些处于抑郁的人,常有这种想法。难怪在他们眼中自己是一个“一无是处”的失败者,因为所有他们做过的有价值的事情都被其以这种方式给否定掉了。

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运动习惯改变抑郁的风险

锻炼习惯

本文为【哈佛幸福课推荐书】—Spark 读书笔记之四

经常锻炼身体可以预防感冒,这是为大家所共知的常识。但是原来养成运动的习惯还能改变患一种另类的“感冒”——被称为“精神重感冒”的抑郁症的风险。

美国加州大学伯克利分校曾做过一个很有名的叫阿拉米达县研究(the Alamed County Study)。研究者从1965年开始,对8023人进行了26年的跟踪调查。研究的内容主要包括与生活习惯及健康有关的各项因素。他们回顾了在调查一开始并无抑郁倾向的受访者在1974年与1983年的情况,结果发现,在这9年内很少运动的人抑郁的风险是那些经常运动的人的1.5倍。另一方面,在一开始很少运动的人,在逐步增加运动量后,他们抑郁的风险与一开始就经常运动的人相差无几。

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弹性乐观主义

本文为【哈佛幸福课推荐书】—Learnd Optimism 读书笔记之十

乌云金边

虽然乐观对我们有诸多益处,但它的好处并非无限量的。乐观也有其不可忽视的缺点与限制:比如它有时让人看不清外界的真实性,而这在有些场合特别重要;它也会使有些人逃避自己失败的责任。
Seligman提倡的不是一种在任何情况下都使用的盲目的乐观,而是由具体情况决定是否使用的一种弹性的乐观 (flexible optimism)一种睁大眼睛的乐观

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心情低落的时候可以做些什么?—试试ABCDE模式

本文为【哈佛幸福课推荐书】—Learnd Optimism 读书笔记之八

ABCDE

不知道你有没有意识到这样一个情况:
我们可以轻易地反驳别人对我们的不实指责,却不会反驳自己对自己的指责。因为我们会认为如果这个指责是来自自己内心的,那么它一定是真的,Seligman认为这是大错特错,当遇到挫折的时候,我们下意识的解释方式常常是扭曲的,是我们童年不愉快的经验(比如童年的冲突,父母的严加约束,老师的过分要求) 所造成的后遗症。

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乐观源自何处?

本文为【哈佛幸福课推荐书】—Learnd Optimism 读书笔记之五

孩子和妈妈
一个人的乐观究竟是何时形成,受什么因素影响呢?了解到着这些对于了解自我以及改善亲子关系都会很大帮助。

Seligman研究发现:

解释形态是在童年形成的。那时发展的乐观还是悲观态度是基础,之后遇到的新的挫折和胜利都要经过它的过滤,逐渐变成一个根深蒂固的思想习惯。
Explanatory style develops in childhood. The optimism or pessimism developed then is fundamental. New setbacks and victories are filtered through it, and it becomes an entrenched habit of thinking.

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你是反刍者吗?

本文为【哈佛幸福课推荐书】—Learnd Optimism 读书笔记之三

反刍

什么是反刍?

有些动物,象牛、羊,会把吃下去的半消化食物返回嘴里再次咀嚼,这种行为称为反刍(rumination)。人虽不似动物反刍食物,但是很多时候,我们会不由自主地在脑中反复琢磨一件令我们不开心的事情或是场景,去分析它为什么是这样的,企图找到解决的反方法。比如,“为什么我这么不快乐”,“他说那句话到底是什么意思”,“为什么这种事发生在我身上”。心理学家Nolen-Hoeksema形象地将这种强制性的分析也叫做反刍(rumination),又叫多虑(overthinking),反复咀嚼不如意的事的人叫做反刍者。我觉得这有点象们中国人常说的“钻牛角尖”。

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